El conocido adagio “somos lo que comemos” es tan cierto cuando pensamos en nuestras necesidades diarias de vitaminas y minerales. Por lo general, cuando nos sentamos a comer, podríamos estar pensando en el hambre que tenemos o en lo bien que sabe, sin darnos cuenta de que también consumimos micronutrientes para satisfacer nuestras necesidades diarias. Los micronutrientes, mejor conocidos como vitaminas y minerales, son componentes cruciales del crecimiento y desarrollo saludables, la prevención de enfermedades y el envejecimiento. Sin embargo, muchas personas no satisfacen sus necesidades diarias y corren el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes.

En una encuesta nacional, el 76% de la población no consumía la ingesta diaria recomendada de frutas y el 87% comía muy pocas verduras (Moore & Thompson, 2015).). Además de esta imagen de deficiencia potencial, en un estudio de 2017, se informó que el 31% de la población estaba en riesgo de deficiencia de vitamina o anemia, con 23% en riesgo de deficiencia de una vitamina o anemia, 6.3% de dos y 1.7 % de tres a cinco (Bird et al., 2017).

Por último, otro estudio señaló que un tercio de la población obtiene el 45% de su energía de alimentos ricos en energía y pobres en nutrientes (EDNP), como la pizza, los alimentos procesados ​​con alto contenido de grasas y azúcar y el alcohol (Kant, 2000). ). En resumen, los micronutrientes son esenciales; cuya falta puede conducir a enfermedades crónicas (Drake, 2018). Además, una dieta puede ser calóricamente adecuada o incluso excesiva y aún carecer de micronutrientes importantes.

Micronutrientes esenciales

Hierro

El hierro, un mineral esencial, transporta oxígeno a nuestros glóbulos rojos y tiene la función de eliminar el dióxido de carbono. En la Medicina Tradicional China y el Ayurveda, la sangre nutrida y saludable se considera clave para una buena salud en general. Ambas tradiciones describen la deficiencia de sangre de manera similar a la visión occidental de la deficiencia de hierro con signos como fatiga, piel pálida, uñas quebradizas, mareos o ritmo cardíaco acelerado (anemia por deficiencia de hierro, s.f.).

Otra consideración clave es que las elecciones dietéticas pueden afectar los niveles de hierro, particularmente para aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana (Waldmann et al., 2004). La buena noticia es que la deficiencia de hierro puede ser una deficiencia fácil de revertir (Graham, s.f.). Para ayudar a aumentar la absorción de hierro, la combinación de vitamina C con alimentos y hierbas ricos en hierro puede ayudar a mejorar su absorción (Hallberg et al., 1989).

Algunos ejemplos de alimentos que son buenas fuentes de hierro son las carnes rojas, los mariscos, los frijoles, las verduras de hojas verdes, las pasas, los albaricoques, los guisantes y los alimentos fortificados con hierro (anemia por deficiencia de hierro, nd). Las hierbas con un contenido generalmente alto de minerales y hierro incluyen la ortiga. , alfalfa, dique amarillo, avena o copos de avena, diente de león y dang qui (Tierra & Tierra, 2017).

Vitamina D

La vitamina D soluble en grasa es un componente importante para ayudar a mantener huesos sanos, mejorar la función inmunológica y regular la contracción muscular y la comunicación nerviosa entre el cuerpo y el cerebro (Office of Dietary Supplements, 2021). Los signos de deficiencia de vitamina D pueden ser sutiles para distinguirlos de otras afecciones, por ejemplo, fatiga, huesos

dolor o espasmos musculares (Cleveland Clinic, 2019). La exposición a los rayos ultravioleta de la luz solar, una fuente de vitamina D, durante 10-15 minutos algunas veces a la semana es suficiente para mantener niveles saludables, aunque esto depende de la época del año, la hora del día, la ubicación geográfica, los niveles de contaminación del aire, y contenido de melanina de la piel (Cleveland Clinic, 2019). Estudios recientes indican que aquellos con piel más oscura sintetizan menos vitamina D de la luz solar y el envejecimiento disminuye nuestra capacidad para absorber los rayos ultravioleta (Chen et al., 2007). Además, algunos medicamentos y afecciones médicas también pueden contribuir a una deficiencia (Cleveland Clinic, 2019). Un simple análisis de sangre puede determinar rápidamente los niveles de vitamina D.

¿Cuánta vitamina D necesitamos diariamente? Nuestro requerimiento diario de vitamina D depende de nuestra edad y tamaño corporal. Se recomienda que los adultos de entre 19 y 70 años obtengan una dosis diaria de 600 UI (Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Y Departamento de Agricultura de EE. UU., 2015). La verificación de una posible deficiencia de vitamina D se puede identificar mediante un simple análisis de sangre de rutina.

Los hongos son una rica fuente de vitamina D2 cuando se exponen a la radiación ultravioleta o la luz solar, y cuando se consumen pueden aumentar y mantener niveles saludables de vitamina D en la sangre (Keegan et al., 2013). Los hongos portobello, morilla, botón, blanco y shiitake contienen ergosterol, un precursor de la vitamina D.

El consumo de grasas saludables en cada comida puede ayudar a la absorción de todas las vitaminas liposolubles, incluida la vitamina D (Dawson-Hughes et al., 2014). Muchos alimentos en los Estados Unidos están enriquecidos con vitamina D, incluida la leche, los cereales, la margarina y el jugo de naranja (Office of Dietary Supplements, 2021). El pescado azul o graso, así como el aceite de pescado, son algunas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D (Cleveland Clinic, 2019).

Calcio

Un mineral primario, el calcio, es necesario para construir y mantener huesos fuertes. También es esencial para los mensajes nerviosos, el movimiento muscular, la liberación de hormonas y enzimas y el apoyo a la coagulación de la sangre (Bailey et al., 2010). Según una encuesta de 2009-2012 de adultos de 19 años o más, el 37,7% de los que no consumieron un multivitamínico diario no cumplieron con el requerimiento promedio estimado (EAR) de calcio, y el 19,6% de los adultos que consumieron un multivitamínico se quedaron cortos (Blumberg et al., 2017).

Los signos que apuntan a una posible deficiencia de calcio incluyen dolores musculares, calambres, hormigueo en las manos y los pies, fatiga e insomnio (Barhum, 2020). Centrarse en alimentos ricos en calcio como productos lácteos, sardinas, salmón, verduras oscuras como brócoli, soja, melaza, higos y muchas nueces y semillas, como semillas de girasol, semillas de sésamo, almendras y nueces de Brasil, ayuda a aumentar su ingesta diaria de calcio ( Haas y Levin, 2006). Las hierbas con alto contenido de calcio son la ortiga, la pamplina, el trébol rojo, la hoja de frambuesa y la paja de avena (Weed, 2002). Por último, cuando la vitamina D se combina con calcio, ayuda a su absorción para mantener la mineralización ósea normal (Office of Dietary Supplements, 2021).

Vitamina C

Un micronutriente vital soluble en agua, la vitamina C es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos conectivos, refuerza el sistema inmunológico, reduce el daño y el endurecimiento de los vasos sanguíneos (Mt. Sinai, n.d .; Vitamina C, n.d.). La vitamina C es un poderoso antioxidante, con compuestos que protegen nuestro cuerpo contra los radicales libres causados ​​por el envejecimiento y las enfermedades (Mt. Sinai, n.d .; Vitamina C, n.d.). La vitamina C desempeña un papel en la protección de nuestro cuerpo contra diversas enfermedades crónicas, que incluyen enfermedades cardíacas, degeneración macular, cáncer y osteoartritis (Mount Sinai, n.d.)

Varias opciones de estilo de vida pueden influir en nuestros niveles de vitamina C, incluido el tabaquismo o la exposición al humo de segunda mano, las enfermedades prolongadas, el consumo regular de alcohol o la ingesta limitada de frutas y verduras frescas (vitamina C, n.d.). Aunque la deficiencia de vitamina C es poco común, los signos de deficiencia incluyen encías sangrantes, heridas de cicatrización lenta y hematomas fáciles (vitamina C, n.d.). Por último, es fundamental revisar los medicamentos que pueden interactuar con la vitamina C, por ejemplo, aspirina, estrógenos orales y acetaminofén.

Muchos alimentos de calidad contienen vitamina C, incluidas las verduras de hoja verde, las frutas cítricas, los tomates, los pimientos rojos y verdes, el brócoli y las fresas. Las hierbas también tienen altos niveles de vitamina C, entre los que se destacan amla, agujas de pino, escaramujos, bayas de saúco, bayas de espino y cayena (Tierra y Tierra, 2017).

Recetas de hierbas ricas en micronutrientes

Tónico de sangre nutritivo

Cocinar hierbas ricas en minerales junto con melaza crea un tónico sabroso y profundamente nutritivo para incorporar a su régimen diario. Todas las hierbas de esta receta de melaza con infusión de hierbas se secan.

Ingredientes

• ½ taza de fruta de escaramujo (Rosa spp.)
• 1/2 taza de raíz de diente de león (Taraxacum officinale)
• 1/2 taza de hoja de alfalfa (Medicago sativa)
• 1/2 taza de raíz de muelle amarillo (Rumex crispus)
• 1/2 taza de hoja de ortiga (Urtica dioica)
• 1/2 taza de hoja de frambuesa (Rubus idaeus)
• 1/2 cucharada de algas marinas (Laminaria ochroleuca) en polvo
• 1 rama de canela (Cinnamomum spp.)
• 1 cucharadita de piel de naranja (Citrus x sinensis)
• 1 cuarto de melaza blackstrap

Direcciones

• Combine la melaza y las hierbas en una cacerola grande, revolviendo bien para cubrir.
• Deje hervir a fuego lento durante una hora, luego retire del fuego.
• Deje reposar durante la noche en un lugar fresco, luego repita hirviendo a fuego lento durante otra hora.
• Retirar del fuego y dejar enfriar.
• Colar y embotellar.
• Agregar alcohol etanol al 25% por volumen crea un jarabe estable en almacenamiento; de lo contrario, guárdelo en el refrigerador.

Dosis

Como tónico, tomar 1 cucharada / día.
Si tiene deficiencia de hierro, tome 1 cucharada, 3 veces al día.
Para niños, 1-3 cucharaditas / día.

Chips de ortiga

Aunque es más delicada que los chips de col rizada, la ortiga proporciona una fuente abundante de minerales como calcio, hierro y vitamina A (Rutto et al., 2013). El secado de ortigas desactiva su picadura, pero cuando trabaje con ortigas frescas, use guantes

Ingredientes

1 taza de tahini
½ taza de semillas de girasol
¼ taza de piñones
2 dientes de ajo
¼ taza de semillas de sésamo
1 cucharadita de pimentón ahumado (Capsicum annuum) en polvo
½ cucharadita de jengibre (Zingiber officinale) en polvo
2 cucharadas de levadura nutricional
Jugo de un limón
2 cucharaditas de sal del Himalaya
½ cucharadita de pimienta negra (Piper nigrum) molida
¼ de taza de ortigas frescas (Urtica dioica) o 2 cucharadas de ortigas secas
½ taza de agua hirviendo
6 tazas de hojas de ortiga, enjuagadas y secas