4 trucos para relajar los músculos de la espalda y dormir como un bebé

Cuando dormimos mal, sentimos que la gente que nos rodea es muy irritante, no se nos da trabajo y el futuro parece sombrío. El estrés, la falta de movimiento, las horas al volante o frente a una computadora, o maquina de coser, hacen que los músculos de la espalda se pongan rígidos y le impiden relajarse antes de dormir. Por eso damos vueltas y vueltas durante un rato y luego dormimos tan livianos que nos despertamos con cualquier ruido.

Aquí tenemos algunos trucos sencillos y eficaces para relajar la espalda que te ayudarán a conciliar el sueño rápidamente y dormir bien. Puede hacer estos ejercicios directamente en la cama y son buenos para personas de cualquier nivel de forma física.

1. Postura de liberación del viento

Pavanamuktasana, o la postura de liberación del viento, reduce el estrés en toda la columna, especialmente en la zona lumbar y las caderas, en solo un minuto. Además, esta postura de yoga mejora el funcionamiento del intestino, por lo que es bueno hacerlo también por la mañana.

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese boca arriba y relájese.
  • Doble las piernas.
  • Mientras respira, estire los brazos hacia adelante y sostenga las rodillas.
  • Mientras exhala, abrácelos, pegándolos a su vientre.
  • Respire con calma, concentrándose en la función de su diafragma. Cuando respira, las piernas se separan del cuerpo, y cuando exhala, se acercan nuevamente. Mantenga la posición durante 8-10 inhalaciones: aproximadamente 1 minuto.

 

2. Piernas en la pared

Esta postura permite que las piernas y la espalda descansen, abre el pecho y permite que los pulmones se llenen de oxígeno antes de dormir.

Como hacerlo :

  • Coloque una almohada junto a la pared o la cabecera de su cama.
  • Acuéstese sobre él, pegue los glúteos a la pared o la cabecera y levante las piernas contra la pared.
  • Abra los brazos a los lados e intente abrir el pecho. Relájate y respira tranquilo. Mantenga la postura durante 1-2 minutos, luego baje las piernas.


3. Ejercicios de ondulación para los músculos profundos de la columna.

El ejercicio de curling ayuda a lograr una mayor relajación de la espalda: “llega” a los músculos profundos de la columna, ubicados debajo de las capas superiores. El ejercicio consta de dos pasos:
       Como hacerlo :

        uno:

  • Acuéstese boca arriba y coloque rollos de toallas debajo de la espalda baja y el cuello.
  • Mueve los pies de un lado a otro, de forma relajada, sin esforzarte en absoluto. Al mismo tiempo, mueva la cabeza hacia los lados sin forzar el cuello y la espalda. Los movimientos pueden dirigirse hacia el mismo lado o hacia lados opuestos, según se sienta mejor.
  • Trate de relajarse tanto como sea posible y sienta la ola de movimiento a lo largo de su columna. Realice el ejercicio durante 1 minuto.dos:
  • Acuéstese boca abajo, coloque una almohada o una toalla debajo de la frente, estire los brazos a lo largo del cuerpo, apóyese con los dedos en la cama.
  • Mueve los pies hacia los lados e intenta sentir cómo se transmite la ola a todo el cuerpo relajado. Haz estos movimientos durante 1 minuto.

 

4. Shavasana

Si haces este ejercicio correctamente antes de dormir, entrar al reino de Morfeo te será muy fácil.

Cómo hacerlo:

  • Acuéstate boca arriba, separando ligeramente las piernas y con las palmas hacia arriba. Coloque una toalla doblada o un extremo de la almohada debajo de su cabeza y cuello.
    Relaje su cuerpo poco a poco de abajo hacia arriba, comenzando por los dedos de los pies y terminando por la coronilla.
  • Haz 20 ciclos de respiración, poco a poco alargando las respiraciones, luego deja de controlarlo, respira como quieras. Observa cómo tus pensamientos pasan flotando, pero no te aferres a ellos.
  • Poco a poco sentirás como el mundo exterior se desvanece y el cuerpo se relaja al máximo. Es hora de cubrirse y dormir.

 

Elegir la aguja correcta evita puntadas saltadas, hilos rotos, agujeros visibles y costuras irregulares. La decisión se hace con tres datos: tipo de tela, grosor de la tela y grosor del hilo. Para la mayoría de los proyectos domésticos, una aguja universal 80/12 funciona como punto de partida, pero no es adecuada para todo.

Qué significan números como 80/12 o 90/14

Los dos números expresan el mismo tamaño en sistemas distintos. En 80/12, el 80 corresponde al sistema métrico europeo y el 12 al sistema estadounidense. Cuanto mayor es el número, más gruesa es la aguja.

  • 60/8–70/10: telas muy finas y ligeras.
  • 75/11–80/12: telas ligeras o medianas.
  • 90/14: telas medianas a gruesas.
  • 100/16–110/18: materiales gruesos e hilos más pesados.

La aguja debe abrir un espacio suficiente para que el hilo pase sin rozar demasiado, pero no ser tan gruesa que deje perforaciones innecesarias.

Qué tipo de aguja usar

Aguja universal

Es la opción general para tejidos planos como algodón de peso medio, popelina y muchas mezclas. Si estás empezando con una tela estable, prueba una 80/12 y realiza una costura de muestra.

Punta de bola o jersey

Su punta redondeada separa las fibras del tejido de punto en lugar de cortarlas. Es útil para jersey, tejidos de camiseta y algunos tejidos de punto. Ayuda a evitar puntadas saltadas y pequeños daños en la tela.

Aguja stretch

Está diseñada para tejidos muy elásticos o con bastante elastano, como licra, ropa deportiva y trajes de baño. Cuando una aguja de jersey todavía salta puntadas, una stretch suele ser la siguiente opción que conviene probar.

Aguja para jeans o denim

Tiene un asta reforzada y una punta preparada para atravesar mezclilla y costuras con varias capas. Empieza con 90/14 para denim medio y aumenta el tamaño si el material y el hilo lo requieren.

Aguja Microtex

Su punta fina y aguda produce perforaciones precisas. Funciona bien en microfibra, tafetán, organza y telas densamente tejidas. También ayuda cuando buscas pespuntes bien definidos.

Aguja para cuero

Posee una punta cortante que abre el material. Debe usarse en cuero y materiales similares, no en tejidos normales, porque puede cortar sus fibras.

Tabla rápida según la tela

Tela Tipo recomendado Tamaño inicial
Gasa y organza Microtex 60/8–70/10
Popelina y algodón ligero Universal 70/10–80/12
Algodón medio y lino Universal 80/12–90/14
Jersey de camiseta Jersey o punta de bola 70/10–80/12
Licra o tejido muy elástico Stretch 75/11–90/14
Denim medio Jeans 90/14
Denim grueso o varias capas Jeans 100/16–110/18
Cuero fino o medio Cuero 80/12–100/16

Estas medidas son referencias iniciales. El tejido exacto, el número de capas y el grosor del hilo pueden exigir un ajuste.

Prueba de cinco minutos antes de coser

  1. Coloca una aguja nueva del tipo adecuado.
  2. Usa un retazo doblado con el mismo número de capas del proyecto.
  3. Cose primero a velocidad moderada.
  4. Observa el derecho y el revés de la costura.
  5. Si hay puntadas saltadas, ruido, tirones o agujeros grandes, detente y cambia el tipo o tamaño de aguja.

No tires de la tela para ayudarla a avanzar. Los dientes de arrastre deben moverla; forzarla puede desviar y romper la aguja.

Señales de que la aguja no es correcta

  • Puntadas saltadas.
  • Hilo que se deshilacha o rompe.
  • Tela enganchada o con agujeros grandes.
  • Golpeteo inusual al coser.
  • Aguja que se flexiona al atravesar varias capas.

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar una aguja universal para todo?

No. Puede servir para muchos tejidos planos, pero el punto, la licra, el denim, las telas muy finas y el cuero suelen coserse mejor con una aguja especializada.

¿Una aguja más grande siempre cose mejor una tela gruesa?

No necesariamente. Debe ser suficientemente resistente para la tela y suficientemente amplia para el hilo, pero un tamaño excesivo deja perforaciones mayores y puede dañar el material.

¿Por qué una aguja nueva salta puntadas?

Puede ser del tipo incorrecto, estar mal insertada o no combinar con el hilo y la tela. Comprueba que llegue hasta el tope y que la cara plana quede en la orientación indicada por el manual de tu máquina.

Siguiente paso

Guarda esta guía y realiza siempre una prueba en un retazo. Si aun con la aguja correcta el hilo se rompe, revisa también el enhebrado, la tensión, la calidad del hilo y el estado de la placa de aguja.

Fuentes consultadas

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