Cuando dormimos mal, sentimos que la gente que nos rodea es muy irritante, no se nos da trabajo y el futuro parece sombrío. El estrés, la falta de movimiento, las horas al volante o frente a una computadora, o maquina de coser, hacen que los músculos de la espalda se pongan rígidos y le impiden relajarse antes de dormir. Por eso damos vueltas y vueltas durante un rato y luego dormimos tan livianos que nos despertamos con cualquier ruido.

Aquí tenemos algunos trucos sencillos y eficaces para relajar la espalda que te ayudarán a conciliar el sueño rápidamente y dormir bien. Puede hacer estos ejercicios directamente en la cama y son buenos para personas de cualquier nivel de forma física.

1. Postura de liberación del viento

Pavanamuktasana, o la postura de liberación del viento, reduce el estrés en toda la columna, especialmente en la zona lumbar y las caderas, en solo un minuto. Además, esta postura de yoga mejora el funcionamiento del intestino, por lo que es bueno hacerlo también por la mañana.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba y relájese.
• Doble las piernas.
• Mientras respira, estire los brazos hacia adelante y sostenga las rodillas.
• Mientras exhala, abrácelos, pegándolos a su vientre.
• Respire con calma, concentrándose en la función de su diafragma. Cuando respira, las piernas se separan del cuerpo, y cuando exhala, se acercan nuevamente. Mantenga la posición durante 8-10 inhalaciones: aproximadamente 1 minuto.

2. Piernas en la pared

Como hacerlo :

• Coloque una almohada junto a la pared o la cabecera de su cama.
• Acuéstese sobre él, pegue los glúteos a la pared o la cabecera y levante las piernas contra la pared.
• Abra los brazos a los lados e intente abrir el pecho. Relájate y respira tranquilo. Mantenga la postura durante 1-2 minutos, luego baje las piernas.

3. Ejercicios de ondulación para los músculos profundos de la columna.

        uno:

• Acuéstese boca arriba y coloque rollos de toallas debajo de la espalda baja y el cuello.
• Mueve los pies de un lado a otro, de forma relajada, sin esforzarte en absoluto. Al mismo tiempo, mueva la cabeza hacia los lados sin forzar el cuello y la espalda. Los movimientos pueden dirigirse hacia el mismo lado o hacia lados opuestos, según se sienta mejor.
• Trate de relajarse tanto como sea posible y sienta la ola de movimiento a lo largo de su columna. Realice el ejercicio durante 1 minuto.dos:
• Acuéstese boca abajo, coloque una almohada o una toalla debajo de la frente, estire los brazos a lo largo del cuerpo, apóyese con los dedos en la cama.
• Mueve los pies hacia los lados e intenta sentir cómo se transmite la ola a todo el cuerpo relajado. Haz estos movimientos durante 1 minuto.

4. Shavasana

Si haces este ejercicio correctamente antes de dormir, entrar al reino de Morfeo te será muy fácil.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca arriba, separando ligeramente las piernas y con las palmas hacia arriba. Coloque una toalla doblada o un extremo de la almohada debajo de su cabeza y cuello.
  Relaje su cuerpo poco a poco de abajo hacia arriba, comenzando por los dedos de los pies y terminando por la coronilla.
• Haz 20 ciclos de respiración, poco a poco alargando las respiraciones, luego deja de controlarlo, respira como quieras. Observa cómo tus pensamientos pasan flotando, pero no te aferres a ellos.
• Poco a poco sentirás como el mundo exterior se desvanece y el cuerpo se relaja al máximo. Es hora de cubrirse y dormir.